Disecta Membra
Kim jest wegetarianin?
Coraz więcej ludzi przechodzi na dietę w pełni lub w przeważającym stopniu wegetariańską, jednak ciągle wielu ludzi jeszcze nie wie co dokładnie oznacza termin "wegetarianin".
Wegetarianie to po prostu ludzie, nie spożywający pokarmów, których zdobycie wymaga zabijania zwierząt. Dlatego wszelkie mięso, drób, dziczyzna, ryby czy skorupiaki są wyłączone z ich diety.
Dopuszczalne są produkty mleczne oraz jaja.
Od początków wegetarianizmu doszło jednak do zmian w technologii żywienia i rolnictwie, w wyniku których i inne pokarmy są dzisiaj nie do przyjęcia dla wegetarian. Wielu ludzi, którzy wybierają wegetarianizm z przyczyn etycznych, nie może się pogodzić z pewnymi metodami stosowanymi w intensywnej hodowli zwierząt.
Po odrzuceniu mięsa przyjęli więc następujący program w swoim przesłaniu etycznym, odmawiając kupowania i spożywania jaj z ferm o przyspieszonej, intensywnej produkcji, gdzie są sztucznie nagrzewane pod specjalnymi lampami.
Dla ścisłych wegetarian potrawy przygotowane z użyciem takich jaj są nie do przyjęcia.
Współczesna dieta zawiera wiele żywności przypadkowej, przygotowanej poza domem. Dla zachowania jej świeżości w długim przechowywaniu albo po to, by nadać jej atrakcyjny wygląd, poprawić smak lub formę, żywność taką przyprawia się różnymi dodatkami. Niektóre ze środków chemicznych i substancji dodanych do żywności pochodzą z mięsa zabitych zwierząt, na przykład żelatyna (z odpadów tkanki łącznej), podpuszczka (z błony żołądkowej młodych cieląt) czy też niektóre dodatki oznaczone literą E, jak E-120 (koszenila), czerwony barwnik otrzymywany z chrząszczy.
Nawet jeśli dodatki te są użyte w niewielkich ilościach, osoby wybierające wegetarianizm z powodów etycznych bardzo się starają, by ich nie spożywać. Wymaga to sporej wiedzy na temat procesów produkcji żywności oraz bacznego przyglądania się etykietom. ludzi, którzy nie spożywają żadnych pokarmów pochodzenia zwierzęcego, nazywamy weganami. Postępują oni tak z powodów etycznych lub z przekonania, że zawierająca je dieta nie sprzyja zdrowiu. Ich pożywienie jest zasadniczo wegetariańskie, ale z wyłączeniem jaj, mleka, sera lub innych przetworów mlecznych. Wielu wegan unika też odzieży wytworzonej ze zwierząt (łącznie ze skórą, jedwabiem i wełną) oraz jakichkolwiek innych wyrobów zawierających składniki pochodzenia zwierzęcego, na przykład kosmetyków, domowych środków czyszczących. Pewni ludzie idą jeszcze dalej i zostają frutarianami, co oznacza że spożywają jedynie owoce, orzechy i nasiona. Frutarianie uważają, że złem jest uśmiercanie rośliny przez wykopanie jej korzeni lub obrywanie liści dla uzyskania pożywienia.
Diety takiej jednak nie zaleca się, bo nie jest dietą zrównoważoną.
W połączeniu z wegetarianizmem są często stosowane dwie inne metody dietetyczne:
dieta Haya oraz dieta makrobiotyczna.
Dieta Haya
Opracował on w trzecim dziesięcioleciu XX wieku amerykański lekarz William Howard Hay. Jest znana jako "łączenie potraw". U podstaw tej diety leży przekonanie, że pewne rodzaje żywności, a mianowicie skrobie i białka spożyte jednocześnie wchodzą ze sobą w reakcje, co powoduje, że posiłek staje się niestrawny. Dlatego pokarmów należących do grupy skrobiowych i białkowych nie spożywa się w tym samym czasie.
Dieta Haya nie musi być wegetariańska, ale zaleca się głównie świeże owoce i jarzyny, niektóre produkty skrobiowe i białkowe, wybrane tłuszcze i cukry.
Nie zaleca się rafinowanej skrobii i cukru. Łączenie produktów przeżywa ostatnio nawrót popularności i jest metodą, którą można połączyć z dietą wegetariańską.
Dieta makrobiotyczna
Metodę makrobiotyczną opracował w roku 1911 w Japonii George Oshawa.
Dieta ta czerpie ze starożytnych zasad chińskiej medycyny. Żywność dzieli się według niej na Yin (odprężająca i chłodząca) oraz Yang (wzmacniająca i ogrzewająca), a proporcje w spożyciu zależą od nastroju i osobowości, przy czym celem jest osiągnięcie harmonijnej równowagi. Dieta makrobiotyczna nie zawiera mięsa, drobiu, jajek ani przetworów mlecznych. W umiarkowanych ilościach są dopuszczalne ryby i skorupiaki, choć można się bez nich obyć, i wielu ludzi stosujących się do zasad makrobiotycznychzostaje wegetarianami lub weganami.
Odżywianie wegetariańskie
Sporo ludzi z chęcią oddaje się poszukiwaniom różnych niecodziennych rodzajów żywności wegetariańskiej i osiąga przez to pożywną, urozmaiconą i pełną pokarmową dietę. Osoby, które przechodzą na wegetarianizm z powodów etycznych, przykładają jednak nieraz mniejszą wagę do tego, by wzbogacić i przystosować należycie swój jadłospis do potrzeb organizmu i pokryć ewentualne niedobory ważnych składników odżywczych.
Wegetarianin ma do swojej dyspozycji wielkie bogactwo żywności i wybierając z możliwie najszerszej gamy produktów, powinien dbać o zachowanie równowagi dietetycznej. W diecie wegetariańskiej, zawierającej świerze owoce i warzywa, ziarna, orzechy i nasiona roślin strączkowych, soję, drożdże, jaja z naturalnych hodowli oraz produkty mleczne, nie powinno zabraknąć żadnych istotnych składników odżywczych.
Białka to łańcuchy aminokwasów. Wyróżnia się łącznie 20 aminokwasów, z których większość jest wytwarzana w organizmie, ale osiem z nich musi być dostarczonych w diecie. Te aminokwasy znajdują się w mięsie i żywności pochodzenia zwierzęcego. Orzechy, nasiona roślin strączkowych i zboża nie mają ich wszystkich jednocześnie, ale przez umiejętne dobranie w diecie różnych produktów roślinnych bogatych w białko można je wszystkie skompletować. W przeszłości utrzymywano, że białko zwierzęce zwierzęce jest idealnym źródłem protein, ponieważ zawarte w nich aminokwasy są dostarczane w prawidłowych dla organizmu proporcjach. Powstała więc teoria łączenia białek; według niej radzono wegetarianom, aby podczas każdego posiłku spożywali dwa różne źródła protein. Zalecano na przykład jedzenie ziaren zbóż łącznie z nasionami roślin roślin strączkowych lub orzechami. Przy tej metodzie każdy posiłek dostarczałby organizmowi wszystkich ośmiu aminokwasów. Dzisiaj uważa się że łączenie protein nie jest aż tak ważne, bo organizm ma możliwość przechowywania aminokwasów do następnego posiłku, gdy zostaną podane pozostałe aminokwasy brakujące do utworzenia łańcuchów. Wegetarianie powinni dbać o to, by w ich diecie znalazły się różne źródła protein. Choć ser i jajka dostarczają białka dobrej jakości, to jednak nie one powinny zastąpić w ich diecie mięso, bo mają zbyt dużo tłuszczów nasyconych.
Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych łączy się ze zwiększonym ryzykiem choroby serca. Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach zwierzęcych, a większość olejów roślinnych (z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego) jest bogata w tłuszcze wielonienasycone. W diecie wegetariańskiej znajduje się znacznie mniej tłuszczów nasyconych niż w innej nie-wegetariańskiej diecie.
Węglowodany są głównym źródłem energii w diecie i mogą występować w formie cukrów, skrobii lub węglowodanów złożonych (skrobia połączona z błonnikiem). W mięsie, jajkach czy produktach mlecznych nie ma węglowodanów, poza cukrem mlekowym (laktozą) w mleku. Węglowodany w diecie pochodzą głównie z żywności roślinnej i zaleca się, by uzyskiwać ją raczej ze skrobii, a nie z cukrów. Węglowodany złożone, uznawane za szczególnie zdrowe źródło energii, znajdują się w takich pokarmach, jak: chleb razowy, brązowy ryż, ziarna zbóż, warzywa korzeniowe, fasola i groch. Ludzie praktykujący wegetarianizm z powodów zdrowotnych stosują często dietę o niskiej zawartości cukrów i małej ilości żywności rafinowanej.
W produktach żywnościowych pochodzenia zwierzęcego nie ma błonnika, tak więc zrównoważona dieta wegetariańska powinna zawierać więcej więcej błonnika niż dieta mięsna. Wielu ludzi szukających w wegetarianizmiepoprawy stanu swojego zdrowia stosuje obficie w swej diecie żywność nie przetworzoną, bogatą w błonnik.
Witamina A jako retinol występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, łącznie z produktami mlecznymi i żółtkami jaj. Organizm potrafi jednak wytworzyć tą witaminę, jeśli w diecie zostanie podana prowitamina A zwana karotenem. Karoten znajduje się w dużych ilościach w czerwonych i żółtych warzywach i owocach, takich jak marchew, pomidory, morele, dynie, a także w zielonych warzywach liściowych.
Wszystkie witaminy z grupy B z wyjątkiem witaminy B12 występują w pokarmach pełnoziarnistych oraz w drożdżach. Witaminę B1 można znazeźć w ziemniakach i soczewicy, witaminy B2 i B3 zawarte są w produktach mlecznych, natomiast witaminy B2 i B6 w warzywach zielonolistnych. Witamina B12 nie jest zawarta w żadnym z produktów roślinnych, choć podobno jej ślady odkryto w grzybach, wodorostach, glonach i sfermentowanych produktach sojowych. Występuje w kulturach drożdżowych i niektórych pokarmach wzbogaconych, takich jak mleko sojowe czy śniadaniowe mieszanki zbożowe. Weganom zaleca się uzupełnianie diety witaminą B12 lub spożywanie produktów nią wzbogaconych, natomiast wegetarianie jedzący produkty mleczne otrzymują jej potrzebną dawkę w swej codziennej diecie.
Kwas foliowy i biotyna należą do grupy witamin B-kompleks.
Kwas foliowy znajduje się w warzywach zielonolistnych, pełnoziarnistych mieszankach zbożowych, orzechach, drożdżach piwnych i mleku.
Biotyna występuje w drożdżach, grzybach, mleku i jajach.
Witamina C występuje obficie w świeżych owocach i warzywach, szczególnie w cytrusach i zielonej papryce. Wegetarianom raczej nie grozi jej niedobór, a nadmiar nie jest szkodliwy.
Witamina D to kolejna witamina nie występująca w w produktach roślinnych. Organizm wytwarza tą witaminę przy kontakcie skóry ze światłem słonecznym i potrafi ją przechowywać do miesięcy zimowych. Można ją uzyskać także z mleka i jego przetworów. Dieta wegan bywa czasem wzbogacona witaminą D. Witamina D3 mazwykle pochodzenie zwierzęce, ale witamina D2 jest zawsze odpowiednia dla wegetarian.
Witamina E znajduje się w olejach roślinnych i margarynach oraz w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Ze względu na używanie olejów w produkcji potraw wegetarianom nie grozi jej niedobór.
Składniki mineralne
Wapń występuje obficie w produktach mlecznych, warzywach zielonolistnych, orzechach i nasionach. Czasem wapniem wzbogacane jest mleko sojowe.
Magnez i fosfor działają w połączeniu z wapniem i występują w wielu produktach roślinnych.
Żelazo to składnik mineralny, którego niedobór jest najbardziej prawdopodobny, bo najlepszym jego źródłem w postaci łatwo przyswajalnej jest mięso. Stąd o wegetarianach mówi się że są bladzi i anemiczni. Zrównoważona dieta wegetariańska zawierająca orzechy, groch i fasolę, nasiona i ziarna, warzywa zielonolistne, suszone owoce, produkty sojowe i drożdże powinna jednak z wielu źródeł pokryć zapotrzebowanie na ten minerał. Przyswajaniu żelaza sprzyja jednoczesne spożywanie witaminy C, a przeszkadza picie herbaty po posiłku. Warzywa zielonolistne zawierają zarówno żelazo, jak i witaminę C.
Potas jest dostępny szeroko w świerzych owocach i warzywach, orzechach, nasionach soi i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Mikroelementy takie jak chrom, miedź, kobalt, jod, mangan, molibden, selen i cynk będą występowały szerzej w diecie bogatej w pokarmy pełne, nie rafinowane niż w diecie opartej na żywności wysoko przetworzonej. Wszystkie mikroelementy znajdują się w różnych produktach roślinnych. Ilość jodu w warzywach zależy ponadto od jakości gleby. Dobrymi źródłami jodu są produkty mleczne i wodorosty. Przyswajalność cynku zależy często od obecności kwasu fitynowego w pożywieniu, ale cynk występujący w chlebie drożdżowym jest dobrze przyswajalny.
Dla lakto-wegetarian (wegetarian spożywających produkty mleczne) nie powinno być potrzeby uzupełniania ich diety o jakieś witaminy czy składniki mineralne. Możliwość przyjmowania tabletek witaminy B12 powinni natomiast rozważyć weganie.
ehh dziwni ludzie, ja tam bym bez mięsa nie wytrzymał :)